Gmina Boguchwała

Czasami zdarza nam się analizować różne sytuacje, wracać myślami do minionych rozmów czy zastanawiać się nad tym, co przyniesie przyszłość. Jest to naturalny element naszego funkcjonowania, który pomaga nam wyciągać wnioski i lepiej rozumieć otaczający nas świat. Jednak gdy takie rozmyślania stają się nadmierne i trudne do zatrzymania, mogą prowadzić do zjawiska określanego jako overthinking, które zamiast pomagać w rozwiązaniu problemów, potęguje napięcie, niepokój i emocjonalne zmęczenie.

 Czym jest overthinking?

Overthinking z angielskiego możemy przetłumaczyć jako nadmierne myślenie. To potoczne określenie przesadnego analizowania, które polega na wielokrotnym rozmyślaniu nad wydarzeniami, słowami, zachowaniami i możliwymi konsekwencjami. Zamiast pomagać w rozwiązaniu problemu, myślenie zaczyna krążyć wokół tych samych pytań, nie przynosząc ulgi ani konkretnych odpowiedzi.

Osoba doświadczająca overthinkingu może wielokrotnie odtwarzać w pamięci minione sytuacje, zastanawiać się, czy postąpiła właściwie, albo przewidywać negatywne skutki wydarzeń, które jeszcze nie nastąpiły. Często towarzyszy temu potrzeba znalezienia pewności, zrozumienia wszystkiego i przygotowania się na każdą ewentualność. Warto pamiętać, że refleksja sama w sobie jest potrzebna
i pomaga wyciągać wnioski. Problem pojawia się wtedy, gdy analiza nie prowadzi do rozwiązania, lecz nasila napięcie, niepokój i poczucie bezradności.

 Jak rozpoznać overthinking?

Nadmierne analizowanie może przejawiać się na wiele sposobów. Najczęstsze to:

• Ciągłe wracanie do przeszłości – rozpamiętywanie popełnionych błędów, analizowanie dawnych rozmów i zastanawianie się, co można było zrobić inaczej;
• Tworzenie negatywnych scenariuszy – przewidywanie najgorszych możliwych konsekwencji, nawet gdy brakuje ku temu konkretnych przesłanek;
• Nadmierne analizowanie relacji – zastanawianie się, dlaczego ktoś nie odpisał, inaczej spojrzał lub wypowiedział określone słowa;
• Trudności z podejmowaniem decyzji – rozważanie wielu możliwości, obawa przed popełnieniem błędu i nieustanne podważanie własnych wyborów;
• Surowe ocenianie siebie – koncentrowanie się na własnych niedoskonałościach, błędach i sytuacjach, w których nie udało się spełnić naszych  lub cudzych oczekiwań;
• Trudności z odpoczynkiem – poczucie, że umysł nie potrafi się wyciszyć, nawet podczas wykonywania codziennych czynności lub przed snem.

Długotrwałe i nadmierne analizowanie może wpływać negatywnie na samopoczucie, koncentrację, sen, relacje z innymi oraz zdolność do podejmowania decyzji.

 Czy overthinking może być formą przemocy wobec samego siebie?

Choć overthinking nie jest formalnie uznawany za rodzaj przemocy, można go metaforycznie określić jako krzywdzenie siebie na poziomie psychicznym. Ma to miejsce szczególnie wtedy, gdy towarzyszy mu uporczywe obwinianie się, poniżanie, podważanie własnej wartości i odbieranie sobie prawa do błędu. Dzieje się tak, gdy zamiast zrozumienia
i wsparcia oferujemy sobie nieustanną krytykę. W myślach wielokrotnie wracamy do tego, co zrobiliśmy źle, wyolbrzymiamy swoje potknięcia i przypisujemy sobie odpowiedzialność za sytuacje, na które nie mieliśmy pełnego wpływu. Nie pozwalamy sobie zapomnieć, odpocząć ani zaakceptować faktu, że nie wszystko można przewidzieć i kontrolować. W ten sposób człowiek może stawać się dla siebie najbardziej surowym krytykiem. Zamiast dawać sobie przestrzeń na naukę i rozwój, nieustannie wraca do własnych błędów, jakby musiał za nie wciąż na nowo odpowiadać. Ważne jednak, aby nie obwiniać się dodatkowo za samo nadmierne myślenie. Overthinking nie zawsze jest świadomym wyborem. Może wiązać się między innymi ze stresem, lękiem, trudnymi doświadczeniami czy potrzebą poczucia bezpieczeństwa. Nie jest oznaką słabości ani powodem do wstydu.

 Jak przerwać błędne koło nadmiernego myślenia?

Nie zawsze można zatrzymać pojawiające się myśli, ale można stopniowo uczyć się innego reagowania na nie. Pomocne mogą być następujące działania:

1. Zauważ, co się z Tobą dzieje - Kiedy po raz kolejny analizujesz tę samą sytuację, spróbuj nazwać to, co się dzieje. Możesz powiedzieć sobie np.: „Znowu wracam do tej myśli. Nie muszę teraz znaleźć odpowiedzi na każde pytanie”.
2. Oddziel fakty od przypuszczeń - Zastanów się, co rzeczywiście wiesz, a co jest jedynie interpretacją lub przewidywaniem. Nie każda myśl jest faktem, a nie każdy negatywny scenariusz musi się wydarzyć.
3. Zmień sposób, w jaki do siebie mówisz - Zamiast: „Dlaczego jestem taka beznadziejna?”, powiedź sobie: „Ta sytuacja była dla mnie trudna. Mogę wyciągnąć z niej wnioski.”
4. Skup się na tym, na co masz wpływ - Jeżeli sytuację można naprawić, zastanów się nad konkretnym działaniem. Nie przyjmuj się tym co nie można zmienić lub czyimiś myślami;
5. Daj sobie prawo do niedoskonałości - Nie musisz zawsze wiedzieć, co powiedzieć, podejmować idealnych decyzji ani przewidywać wszystkich konsekwencji. Masz prawo popełniać błędy, zmieniać zdanie i uczyć się na własnych doświadczeniach.
6. Zadbaj o siebie i szukaj wsparcia - Odpoczynek, ruch, rozmowa z zaufaną osobą czy ćwiczenia uważności mogą pomóc w odzyskaniu równowagi. Jeżeli nadmierne analizowanie jest uporczywe, powoduje duże cierpienie lub utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą.

 Podsumowując

Nie mamy pełnej kontroli nad każdą myślą, która pojawia się w naszej głowie. Mamy jednak możliwość stopniowego zmieniania sposobu, w jaki na te myśli reagujemy. Warto pamiętać, że popełnienie błędu nie odbiera nam wartości, a brak odpowiedzi na wszystkie pytania nie oznacza, że sobie nie radzimy. Warto zapytać siebie: Czy sposób, w jaki myślę
o sobie, pomaga mi poradzić sobie z trudnościami, czy sprawia, że cierpię jeszcze bardziej? Zamiast być dla siebie surowym sędzią, stań się swoim wsparciem.

Joanna Knutel – psycholog
Ośrodka Interwencji Kryzysowej w Górnie

Źródła:

• https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zdrowie-psychiczne/przemoc-wobec-samego-siebie-psycholozka-wyjasnia-czym-grozi-overthinking-aa-eCth-NHsB-gqTp.html
• https://www.twojpsycholog.online/blog/stres/overthinking-objawy-i-leczenie-paralizu-analitycznego
• Harvard Business Review, „Overthinking jak radzić sobie z nadmiernym myśleniem. Inteligencja Emocjonalna”, Onepress, 2026